wiosłowanie sztanga

Poniedziałek Klatka - Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 , 10, 8, 6 powtórzeń - Wyciskanie sztangi na skosie 4 sere 12,10,8,6 - Wyciskanie hantli leżąc 4 serie 12,10,8,6 - Rozpiętki 4 serie 12,10,8 ,6 Biceps - Ugnianie ramion z sztangą 3 po 12 10 8 - Uginanie ramienia sztangielką siedząc w oparciu o kolano 3 po 12 , 10 8 Środa Plecy - Martwy [...]

Dzień 19 / trening Piątek ... Zwiększyłem ciężary, jednak podczas przysiadu ze sztangą zaczęła mnie boleć głowa i to intensywnie. Masakra, na początek wziąłem 70kg i zrobilem przysiad, noigi i głowa mało co mi nie eksplodowoały, postnowilem obniżyc do 50kg. Pózniej, mało co na siłowni z powodu bólu głowy pawia nie puściulem. Trening [...]

[...] przy wykonywaniu ćwiczeń (dopiero zaczynam z MC) i na koniec 8 i 6 powtórzeń ciężarem 68kg Ściąganie drążka przed siebie - przy następnym treningu zmieniam to ćwiczenie na wiosłowanie sztangą w opadzie - 12, 10, 8, 6 Przyciąganie uchwytu sprzed siebie do brzucha - 12, 10, 8, 6 Biceps: Sztanga na modlitewniku - 12, 10, 6 Sztanga młotkowe - 12, [...]

DZIEN 1<klata> Wyciskanie sztanga na skosnej 7x8 Wyciskanie sztanga na prostej 7x8 Wyciskanie sztangielek na skosnej 7x8 Rozpietki na skosnej 7x8 Przedramie(uchwyt,podchwyt) 6x max DZIEN 2<triceps,biceps> Wyciskanie na lawce waskim uchwytem 6x10 Wyciskanie francuskie sztanga lezac 6x10 Wyciskanie francuskie sztangielka siedzac 6x15 [...]

Oczywiście, że możesz po prostu zdrowo się odżywiać, a nie trzymać się ściśle schematu. To co nakreśliłeś wygląda nawet ok, staraj się jedynie częściej zjadać jakieś warzywa i owoce. W zasadzie ta Twoja rozpiska wygląda lepiej niż niejednej osoby, która chwali się pewnym stażem. Efekty oczywiście będą, pamiętaj tylko żeby trenować rozsądnie. Tzn. [...]

[...] na palce ze sztangielką na jednej nodze- 3s- na max 2. wspięcia na piety- 3s- na max Wtorek: Plecy: 1. podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody- 3s- na max 2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem- 3s- 8,10,12 p 3. wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia- 3s- 10 p 4. martwy ciąg na lekko ugiętych nogach- 4s- 10 p [...]

[...] 12/10/10/8 Unoszenie nóg w lezeniu plasko-3serie po 20 powt. Brzuszki-3serie max. Środa-plecy+biceps+przedramienia martwy ciąg 10/10/8 (tu nie przesadzaj z ciezarem) wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 wiosłowanie sztangielkami 12/10/10/8 uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8 [...]

1 zestaw 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe) 7.Uginanie ramion ze sztangą 2 [...]

Po > 3 serie na rotatory -Wiosłowanie sztangą podchwytem 1) 85kg x12 2) 85kg x10 3) 85kg x9 -Ściąganie linek jednorącz 1) 25kg x12 2) 35kg x10 3) 25kg x12 -Wiosłowanie na maszynie jednorącz 1) 40kg x15 2) 40kg x14 -Najszerszy wyciąg górny (jednorącz maszyna) 1) 31kg x13 2) 35kg x10 -Decline Press Unilateral 1) 30kg x16 2) 30kg x15 3) 37.5kg [...]

Plecy + Barki hiper 3 serie na rotatory -Wiosłowanie sztangą podchwytem 1) 87.5kg x10 (+2.5kg) 2) 87.5kg x12 (+2.5kg) 3) 85kg x10 -Wiosłowanie na maszynie jednorącz 1) 45kg x12 2) 45kg x12 -Ściąganie drążka za głowę (+6kg) 1) 66kg x15 2) 66kg x14 3) 66kg x12 -Najszerszy wyciąg górny (jednorącz maszyna) 1) 35kg x12 (+4kg) 2) 35kg x11 [...]

Plecy + Barki hiper 3 serie na rotatory -Wiosłowanie sztangą podchwytem 1) 87.5kg x10 (+2.5kg) 2) 87.5kg x10 (+2.5kg) 3) 85kg x12 -Wiosłowanie na maszynie jednorącz 1) 45kg x11 2) 47kg x10 -Ściąganie drążka za głowę (+6kg) 1) 73kg x10 2) 73kg x12 3) 66kg x15 -Najszerszy wyciąg górny (jednorącz maszyna) 1) 35kg x12 (+4kg) 2) 30kg x15 -Wznosy [...]

Plecy + Barki hiper 3 serie na rotatory -Wiosłowanie sztangą podchwytem 1) 90kg x10 (+2.5kg) 2) 92kg x8 3) 92kg x9 -Wiosłowanie na maszynie jednorącz 1) 50 x10 2) 50 x10 -Ściąganie drążka za głowę (+6kg) 1) 73kg x10 2) 73kg x12 3) 66kg x15 -Najszerszy wyciąg górny (jednorącz maszyna) 1) 32kg x15 2) 32kg x11 -Wznosy hantli 1) 7.5kg x18 2) [...]

Plecy + Barki hiper 3 serie na rotatory -Wiosłowanie sztangą podchwytem 1) 95kg x8 (+2.5kg) 2) 95kg x8+2.5kg) 3) 95kg x8(+2.5kg) -Wiosłowanie na maszynie jednorącz 1) 50kg x11 (+2kg) 2) 50kg x10 (+2kg) -Ściąganie drążka podchwytem (jest jakiś progres, mogę ściągać drążek podchwytem i przed głową i nie boli, jeżeli kontroluje ) 1) 79kg x10 2) [...]

Plecy + Barki hiper (tr2) 3 serie na rotatory -Wiosłowanie sztangą podchwytem 1) 100kg x9 2) 97.5kg x8 -Focze wiosło 2x12-20 1) 17.5 x17 2) 17.5 x17 -Wiosłowanie na maszynie jednorącz 1) 55kg x12 2) 55kg x12 -Ściąganie drążka młotkowo 1) 66kg x15 2) 66kg x13 3) 66kg x13 -Najszerszy wyciąg górny (jednorącz maszyna) 1) 37kg x12 2) 37kg x12 [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na płasko 12=10=10=8 - Rozpiętki handelkami płasko 10=10=10=10 Barki: - Wyciskanie hantli 12=10 Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 12=10=8=8 Plecy: - Martwy ciąg 10=8 - Wiosłowanie 10=10 Nogi: - Przysiady wykroczne 12=12=10=10 - Przysiady ze sztanga na barkach 10=10 Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

[...] ramion ze sztangą 215 pompkia na ławeczce z podporem tyłem 2*15 wspięcia na palcach B 2*15 wyciskanie sztangi na skosie ( przy dziesiatakach dozuce rozpietki ) 2x15 wiosłowanie sztangą 2*15 martwy ciag 2x15 wyciskanie sztangi w siadzie z przed klatki 1x15 uginanie ramion ze sztanga chwyt młotkowy 1x 15 Prostowanie ramion ze sztangą w [...]

poniedzialek KLATA 1.Wyciskanie na ławce poziomej sztangi 2.wyciskanie hantli glowa w gore 3.rozpietki 4 serie od 8-12 powtorzen TRICEPS 1.wyciskanie francuskie siedzac podchwytem 2.prostowanie ramienia z hantlem w podporze 3 serie od 8-12 powtorzen Sroda PLECY 1.wioslowanie sztanga 2.wioslowanie hantlami 3.skłony [...]

Jakies sugestie? Jestem gotowa do wszelkich wyrzeczen. zalacze jeszcze moj trening z progresja ciezaru. A Przysiad ze sztangą 10/8/6/4 Zarzut ze zwisu 10/8/6/4 Wiosłowanie sztangą 10/8/6/4 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/6/4 Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8 B Martwy ciąg 10/8/6/4 Wyciskanie żołnierskie 10/8/6/4 Wykroki ze [...]

Dobra, to tak zrobię 130 białka 100 węgli reszta tłuszczu do 1800kcal. A co z treningiem? Próbowałam cos pozmieniać, ale wciąz nie wiem jak się za to zabrać, bo widzę, że dziewczyny mają np na klate 2-3 ćwiczenia, do tego coś na nogi, plecy, ale jakąs partie zawsze pomijają, a ćwiczeń jest tak 6-7 w sumie. Chodzi mi o trening na siłę. Czy to jak [...]

[...] obecnie jest to 4-5 razy. PROGRES CIĘŻARÓW A przysiad ze sztangą 55 - 65 (+10kg) - tu była praca nad techniką ktora kulała od początku zarzut ze zwisu 25 - 35 (+10kg) wiosłowanie sztangą 32,5 - 42,5 (+10kg) wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 25 - 40 (+15kg) uginanie ramion ze sztangą 17,5 - 22,5 (+5kg) B martwy ciag 55 - 85 [...]